تحسين جودة النوم يحتاج إلى بعض الطرق الفعَّالة… إقرأ هذه الطرق لمساعدتك!!

أسلوب حياتك ونشاطك خلال النهار يعتمد إلى حد كبير على تحسين جودة النوم في الليل. وفي المقابل، يمكن علاج كثير من مشكلات النوم من خلال ما تقوم به خلال النهار.

طرق تحسين جودة النوم الفعَّالة

1- التحكم بالسعرات الحرارية المستهلكة

وجد العلماء في جامعة بنسلفانيا للطب أنه كلما استهلك الشخص سعرات حرارية أكثر كلما كان من المرجح أن يواجه مشاكل في النوم. ونفس الدراسة أشارت إلى أن كمية الدهون الصحية المستهلكة لها تأثير إيجابي على النوم.

2-تجنب الدهون غير الصحية

أثبتت دراسة أجريت في جامعة مينيسوتا وجود علاقة بين تناول الدهون “غير الصحية” و النوم. حيث أن الدهون الحيوانية غير الصحية تعمل على خفض مستويات الأوريكسين وهي مادة كيميائية في الدماغ مسئولة عن تنظيم عادات النوم. ونتيجة انخفاض مستويات مادة الأوريكسين هي الإصابة بالقلق و صعوبة النوم في الليل.

3- إستهلك الدهون الصحية بدلاً من ذلك

الخيارات الغذائية الصحية هي أهم شيء فيما يتعلّق باللياقة البدنية. وكما تم الإشارة سابقًا، فقد أثبتت البحوث والدراسات بوجود علاقة بين النظام الغذائي والنوم. فقد أثبتت الدراسات الطبية في جامعة هارفارد أن الدهون الصحية (أوميغا-3 ، والدهون الأحادية غير المشبعة والزيوت) تساعد على تحسين جودة النوم لأن تناولك الدهون الصحية بدلاً من غير الصحية يقلل من دهون البطن.

ومن المهم ذكر أن دهون البطن تسبّب صعوبة في التنفس أثناء النوم, و النتيجة هي النوم المتقطع طوال الليل. لذلك عليك تناول الدهون الصحية مثل زيوت الجوز أو الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والسردين) نظرًا لأنها تساعد في الحد من دهون البطن و تسهم في تحسين جودة النوم .

4- تناول المزيد من الثيامين و المغنيسيوم

تشير الدراسات أيضًا إلى أن انخفاض مستويات الثيامين (فيتامين بي (1و المغنيسيوم في الجسم له علاقة بالإصابة بإضطرابات النوم. إن نقص الثيامين يسبب نقص المغنيسيوم وهنا تكمن المشكلة.

كما أن الدراسة التي أجريت مؤخرا في المركز الطبي التابع لجامعة ميريلاند استنتجت أن أحد العواقب السلبية لانخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم هي الإصابة باضطرابات النوم. لذلك من المهم أن نستهلك ما يكفي من المغنيسيوم في وجباتنا الغذائية اليومية، وأحد أهم مصادر المغنيسيوم هي (الحبوب الكاملة و المكسرات و الخضراوات الورقية الخضراء).

وحتى إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى هذا المغنيسيوم والثيامين يجب أن تأخذ المكملات الغذائية التي تعوّض ذلك النقص إذا كنت تريد الحد من مشاكل النوم.

5- حل مشاكل الشخير

إن الشخير لا يؤثر فقط على شريك حياتك وإنما يسبّب لك تقطّع في النوم. فإن الشخير يوقظك ويوقظ من حولك. والحلول بسيطة جدًا لهذه المشكلة وهي أن تتأكد من رفع رأسك أو أن تستخدم أشرطة التنفس التي تباع في الصيدليات دون وصفة طبية.

6- الحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة من أشعة الشمس خلال النهار

إن التعرض لأشعة الشمس يزيد من مستويات السيروتونين الذي ينتج المزيد من الميلاتونين وهو الهرمون المسئول عن تحسين جودة النوم . العديد من الأطباء النفسيين يصفون مكملات الميلاتونين الغذائية للمرضى لأن الدراسات أظهرت أنها تعزّز النوم. إذا كان لا يمكنك الحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة من أشعة الشمس المباشرة في كل يوم يمكنك أخذ ملحق الميلاتونين قبل أن تنام ببضع ساعات.

7- ممارسة التمارين الرياضية

إستنتجت دراسة أجريت في كلية الطب التابعة لجامعة ولاية أوريغون أن هناك علاقة واضحة بين ممارسة الرياضة و تحسين جودة النوم . ولا يهم المدة التي تقضيها في ممارسة الرياضة ، حيث أن استغراق مدة قصيرة (15 دقيقة) أو مدة طويلة( 30 دقيقة) في المشي على أساس يومي لهما نفس التأثير الإيجابي على جودة النوم.